Kustmarathon: workshop ‘Marathon Totaal’

Marathon Totaal

Naast de gezamenlijke duurlopen waar ik hier en hier al eerder over schreef worden er ook nog een drietal workshops gegeven ter voorbereiding op de Kustmarathon. Op de website van de Kustmarathon is hier geen informatie over te vinden, ze werden aangekondigd tijdens de duurlopen en voor de geïnteresseerden was er een handige flyer. Alle drie de workshops zijn identiek, alleen de dag waarop ze worden gegeven verschilt.

Vanmorgen ben ik vroeg vanuit Gouda vertrokken om vervolgens veel te vroeg in Zoutelande aan te komen. Het voordeel is dat ik Jan de Wilde die de workshop geeft een beetje kan helpen met de boel klaarzetten en leren kennen. Jan is een bekende Zeeuwse marathonloper. Hij is nauw betrokken bij de organisatie van de Kustmarathon, verzorgt hiervoor de duurlopen en dus ook deze workshop. Daarnaast is hij initiatiefnemer van ProRunning en Ademcoach. Oh ja, hij heeft ook nog ruim 85 marathons gelopen en een PR van 2.29.02. Iemand waar ik dus veel van kan leren 🙂

De workshop duurt 4 uur en begint met een theoriegedeelte van 3 uur met de onderwerpen Training, Voeding en Mindset. Aansluitend hierop is er een blok van 1 uur waar we een deel van het geleerde in de duinen en op het strand in de praktijk gaan brengen.

Training

Het belang van een goede balans tussen trainen en rust nemen wordt behandeld. Je niet blind staren op een trainingsprogramma of wat je sporthorloge zegt, maar goed luisteren naar je lichaam en proberen te lopen op je gevoel. Verder wordt het trainen in verschillende hartslagzones uitgelegd; wat bouw je met een specifieke zone op, hoe vaak moet je in een zone trainen, etc. Ik vond het fijn om weer eens herinnerd te worden aan het belang van rustige, lange duurlopen in zone 1. Het stimuleert de vetverbranding en de aanmaak van mitochondriën en haarvaten. Daarnaast worden je pezen en spieren sterker en bereid je ze voor op de marathonafstand. ik vind het nog steeds lastig om het langzame duurlooptempo vast te houden. Het voelt voor mij vaak beter om wat harder te lopen. Met het bovenstaande in gedachten gaat dat hopelijk voortaan makkelijker.

Naast veel tips die werken bij iedere marathon worden er net als bij de gezamenlijke duurtrainingen ook veel tips gegeven die specifiek zijn voor de Kustmarathon. Stel je bijvoorbeeld niet teveel in op een specifieke eindtijd of tempo. De windkracht en windrichting, de temperatuur en hoe het strand erbij ligt zijn allemaal factoren die van invloed zijn op hoe hard je kunt gaan. Je gevoelsmatige inspanningsniveau is dus veel belangrijker dan wat je horloge zegt. Je eindtijd op de Kustmarathon zal hoe dan ook afwijken van die van een marathon op asfalt, zoals onderstaande tabel illustreert.

“De Kustmarathon begint pas in Domburg”. Een belangrijke tip blijkbaar want ik had hem ook al tijdens een van de gezamenlijke duurlopen gehoord. Het idee erachter is dat je bij Domburg net van het strand afkomt, wat uiteraard een heel taai stuk was, gevolgd door een flinke klim in de duinen. Je hebt er inmiddels 30 kilometer op zitten. De mensen die te hard zijn gestart (bekende valkuil) of niet genoeg koolhydraten naar binnen hebben gewerkt beginnen nu in de problemen te komen. Als jij wel je zaakjes op orde hebt dan begin je op dit punt opeens een hoop mensen in te halen. Dat geeft je moraal een flinke boost. Als je benen nog goed zijn dan zou je hier kunnen proberen het tempo zelfs wat te verhogen voor de laatste 12 kilometer door de duinen.

Laat je niet gek maken door anderen. Start niet te snel, luister goed naar je lichaam, let goed op je ademhaling en blijf positief. Ik interpreteer dit vooral als; geniet van wat je doet 🙂

Voeding

Voeding, misschien wel het meest besproken onderwerp binnen de hardloopwereld. Wat eet je, wanneer eet je, hoeveel eet je? 73% van de marathonlopers houdt zich blijkbaar niet aan de juiste richtlijn voor inname van vocht en koolhydraten en presteert daardoor minder. Dat zijn er nogal wat. Een interessante opmerking van Jan was dat mensen die zeggen dat hun benen verzuurd zijn, eigenlijk het verkeerde woord gebruiken en daarmee ook voorbijgaan aan de oorzaak. Verzuring is een gevolg van een anaerobe inspanning, wat tijdens een marathon voor een recreatieve loper niet het geval zal zijn. Wat wordt ervaren als verzuring is een gevolg van een te lage bloedsuikerspiegel, al dan niet in combinatie met uitdroging. Kortom te weinig gegeten en gedronken.

Voeding is heel persoonlijk; wat voor de een heel goed werkt, werkt voor de ander misschien helemaal niet. Het is daarom heel belangrijk om, ruim voor de marathon, uit te proberen wat voor jou werkt. Gelukkig zijn er een aantal richtlijnen waaromheen je je voedingsplan kunt gaan vormgeven.

Een van die richtlijnen is dat tijdens de marathon een inname van 60-90g koolhydraten per uur nodig is om goed te kunnen blijven presteren. Je kunt hiervoor gebruikmaken van sportdrank, sportgels of sportrepen. Deze laatste hebben wat Jan betreft niet de voorkeur omdat je maag ze eerst dient te verteren. Dat kost tijd en energie. Een sportgel wordt al wat makkelijker opgenomen door het lichaam. Een sportdrank echter gaat in rap tempo door je maag heen, waarna het heel vlot door de darmen wordt opgenomen. Een sportdrank in combinatie met sportgels of winegums (veel suiker!) voor de afwisseling zou dus goed kunnen werken.

Een rekenvoorbeeldje gebaseerd op de sportdrank (smaak bosvruchten, poedervorm) waar ik momenteel goed op ga:

• Aanbevolen wordt 2 schepjes van ieder 35g in 500ml water.
• 1 schepje levert 31,4g koolhydraten op.
• Per 500ml water krijg ik dus 62,8g koolhydraten binnen.

Met een halve liter sportdrank per uur zit ik aan de ondergrens van 60g koolhydraten. Als ik er ieder uur nog een sportgel bij zou pakken, uitgaande van de sportgel (smaak sinaasappel) die ik nu gebruik, dan kunnen we het rekenvoorbeeld als volgt uitbreiden:

• 1 sportgel levert 22g koolhydraten.

Als ik dus 1 sportgel per uur eet in combinatie met 500ml sportdrank dan krijg ik 84,8g koolhydraten per uur binnen waarmee ik tegen de bovengrens van 90g koolhydraten aan zit.

Verder is het belangrijk om te letten op je inname van zouten en mineralen. Als je veel water drinkt en veel zweet raakt de zoutbalans in je lichaam verstoort. Dat komt niet alleen je prestaties niet ten goede, maar kan zelfs schadelijk voor je gezondheid zijn. Ik was een tijdje terug al begonnen met het innemen van elektrolyten (smaak rode vruchten) na het sporten. Met een marathon wordt het echter belangrijk om ook tijdens het lopen de balans op orde te houden. Ik ga eens uitzoeken hoeveel ik dan in zou moeten nemen en wanneer. Kom ik op terug.

Om een idee te krijgen hoeveel je nu moet drinken kun je een zweettest doen. Heel simpel; je weegt je voor en na het hardlopen en het verschil in gewicht is ongeveer gelijk aan de hoeveelheid vocht dat je hebt verloren. Ben je 1,5kg lichter dan heb je 1,5l vocht verloren en dus ook niet aangevuld.

Bovenstaande gaat over je vocht en energie inname tijdens de marathon. Jan geeft echter aan dat het ook heel belangrijk is om 1-2 dagen voor de race al het welbekende ‘koolhydraten te gaan stapelen’. Het advies van onderzoekers hierbij is om 10g koolhydraten/kg lichaamsgewicht in te nemen. Omdat het nogal een uitdaging is om dat allemaal via vast voedsel binnen te krijgen, geeft Jan de tip om je koolhydraatrijke voeding (winegums, pannenkoeken, pasta, etc.) aan te vullen met 2 liter sportdrank.

Mocht je inspiratie willen voor welke voeding en waarom, dan heeft Jan nog twee boeken als tip; Het hardlopers kookboek deel 1 en 2 van Miriam van Reijen. Ik heb inmiddels deel 1 binnen en zal hier binnenkort een post aan wijden.

Mindset

Het laatste onderdeel van het theoriegedeelte gaat over de mindset. Jan is van mening dat het lopen van een marathon minstens 75% mentaal is. Dit is mooi verwoord als “het hoofd is vaak zwaarder dan de benen”.

Een goede mindset draait volgens Jan om drie dingen:

• Bewust zijn.
• Ademtechnieken en focus.
• Visualiseren.

Bewust zijn gaat over beseffen welke zaken je energie kosten en welke dat opleveren. Door je hiervan bewust te zijn kun je de energieverslinders gaan aanpakken. Ik heb begin 2024 een meditatiecursus gevolgd en heb daar ondervonden hoe waardevol het is om je bewust te zijn van die continue gedachtestroom. Door hier meer controle over te krijgen en door negatieve zaken die zich aandienen tijdens het mediteren aan te pakken voel je je prettiger, pieker je minder en slaap je beter. Allemaal zaken die een goede basis leggen voor bijvoorbeeld een marathontraining.

Jan richt zich meer op ademhaling dan meditatie. Zoals gezegd is hij ook ademcoach. Het interessante van ademhaling is dat het tweeledig werkt; enerzijds biedt het een soortgelijk inzicht in je gedachtewereld zoals mediteren, anderzijds is beter ademen enorm nuttig bij het sporten. Met een paar oefeningen die we gezamenlijk doen laat Jan ons voelen hoeveel dieper we kunnen in- en uitademen dan we denken. Ook geeft hij het belang van neusademhaling aan. Met name dat je 42% minder vocht verliest dan bij de mondademhaling is voor mij als aspirant MDS deelnemer heel nuttig om te weten!

Wat ik verder nog heel leerzaam vind, is het nut van slapen met mondtape. Iets waar ik nog nooit van heb gehoord. Je gaat hiervan blijkbaar beter en dieper slapen en wordt ’s ochtends uitgeruster wakker. Ik ga het in ieder geval proberen.

Tot slot legt Jan nog het belang uit van visualiseren; “je bent wat je denkt”. Erg interessant vind ik de opmerking dat ons lichaam geen verschil kent tussen realiteit of ingebeelde gedachten en emoties. Dit doet me denken aan een uitspraak van Mark Twain; “I’ve experienced a great deal of pain and suffering in my life …… most of which has never happened.”. Positief denken dus en jezelf over de eindstreep zien gaan met een glimlach op je gezicht.

Praktijkgedeelte

Na de theorie is het tijd om een deel hiervan in de praktijk te gaan brengen. Het begint met de neusademhaling toepassen. Het valt direct op, zoals Jan al had aangegeven, dat je ongeoefend niet hetzelfde tempo kunt lopen als wanneer je neus en mond gebruikt. Jan geeft dan ook de tip om als je hiermee wil gaan oefenen dit pas na de marathon te doen. Dat lijkt me een heel goed idee, genoeg andere uitdagingen op dit moment.

We oefenen verder met het oplopen (op de tenen, korte pasjes, armen goed mee bewegen) en aflopen (niet te hard i.v.m. blessures, dit gebruiken als herstelmoment) van heuvels. Ook het opgaan (één hand aan de leuning, niet dribbelen en telkens een trede overslaan) en afgaan (weer één hand aan de leuning en ditmaal geen treden overslaan) van trappen.

Onderaan de trap eindigen we op het strand. Hier oefenen we met het lopen op los zand. Belangrijk hierbij is om je stappen niet te groot te maken. Je voet zoveel mogelijk onder je lichaam houden en zo snel mogelijk weer loskomen van het zand. Na een paar keer heen en weer rennen merk ik het verschil al.

Conclusie

Dit was een ontzettend leerzame en prettige ochtend. De workshop doet zijn naam absoluut eer aan. Het is fijn om sommige dingen die je al wist nog eens bevestigd of verder uitgelegd te krijgen. Daarnaast heel veel nieuwe dingen geleerd. De grootste leermomenten staan hierboven opgesomd, maar er zijn er nog veel meer. Ik raad je dan ook van harte aan om deel te nemen aan deze workshop. Als je meer wil weten over ademhaling dan kun je ook rechtstreeks contact opnemen met Jan.

Jan bedankt voor de workshop en Esther voor de foto’s!!!