Door Frank De lopersknie (tractus iliotibialis frictie syndroom) is een veelvoorkomende blessure bij hardlopers. ‘De’ oplossing ervoor lijkt niet te bestaan. De eerste keer dat ik er last van kreeg heeft het wekenlang geduurd voordat ik er vanaf was. De tweede keer heb ik het gelukkig een stuk sneller kunnen verhelpen.
Onderstaande punten hebben mij daarbij geholpen. Zowel het herstel als het voorkomen van nieuwe klachten. Heb jij nog tips? Dan lees ik ze heel graag in het commentaar onderaan deze post!
Disclaimer: ik ben geen medisch specialist. Als je een blessure hebt, ga dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut praten.
- Kortere passen
- 10% regel
- Yoga
- Stretchen
- Foam roller
- Bolle wegen
- Ondergrond
Kortere passen
Toen mijn lange duurlopen in de voorbereiding voor de Kustmarathon 2024 steeds langer werden, kwamen de foutjes in mijn looptechniek vanzelf bovendrijven. Rond de 30km liep ik tegen een onzichtbare muur aan. Ik heb toen mijn looptechniek echt aan moeten passen om zonder problemen verder te kunnen lopen. De grootste, en tegelijk ook beste, aanpassing was het korter maken van mijn passen. Hierdoor landen mijn voeten meer onder mijn lichaam en gebruik ik, nog meer dan voorheen, mijn middenvoet om op te landen.
Klik op de afbeelding voor het oorspronkelijke artikel.
Niet zozeer voor de lopersknie, maar wat ook heeft geholpen om prettiger te lopen, is goed meebewegen met mijn armen en wat voorover leunen. Als ik echt lekker in mijn ritme zit, dan voelt het alsof ik continu naar naar voren val en op precies het juiste moment mijn voet neerzet om overeind te blijven. Het lopen lijkt dan bijna vanzelf te gaan.
10% regel
De 10% regel houdt in dat je het totale aantal kilometers dat je loopt in een week nooit meer dan 10% hoger is dan de week ervoor. Loop je in week 1 in totaal 50km, dan loop je in week 2 in totaal niet meer dan 55km.
Het toepassen van deze regel geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de steeds grotere inspanning die ervan wordt gevraagd. Dat helpt mee om blessures te voorkomen, waaronder de lopersknie.
Yoga
De eerste prestatie van de dag is mijn sokken aankrijgen. Met gestrekte benen de grond aanraken lukt me vrijwel nooit. Kortom: ik ben een stijve hark. Jaren geleden ben ik daarom begonnen met yoga. Dit in de hoop soepeler te kunnen hardlopen en de kans op blessures te verkleinen. Dat heeft heel goed geholpen. De grond aanraken lukt me nog steeds niet, maar de pijntjes tijdens het hardlopen zijn grotendeels verdwenen.
Mijn docent omschreef yoga eens als “meer ruimte in je lichaam krijgen”. Dat vond ik toen nogal zweverig klinken, maar ik kan nu zeggen dat het de perfecte omschrijving is van wat yoga met me doet. Na een sessie voel ik me altijd comfortabeler in mijn lichaam zitten.
Na een jaar of 2 les te hebben gevolgd, heb ik een eigen routine samengesteld van zo’n 20-25 minuten die ik 5-7 keer per week doe. De oefeningen die ik heb gekozen zijn toegespitst op hardlopen en (nog steeds) op zwemmen. Hierdoor komt bijna mijn hele lichaam aan bod.
Stretchen
Als onderdeel van zowel mijn warming-up als cooling-down doe ik een aantal stretch oefeningen. Zoals gezegd ben ik behoorlijk stijf en ik merk dat ik door het stretchen lekkerder loop.
Op de website van het VieCuri staan verschillende stretchoefeningen om de kans op een lopersknie te verminderen of hiervan te herstellen. Ze maken inmiddels allemaal deel uit van mijn reguliere hardloop warming-up, cooling-down en yoga routine.
De foam roller
Mijn chiropractor, die tevens fysiotherapeut is en een paar Iron Mans heeft voltooid, gaf me de tip om een foam roller aan te schaffen. Hiermee kan ik de spieren in mijn billen en de zijkant van mijn bovenbenen losmaken.
Na een aantal online reviews te hebben bekeken kwam de TriggerPoint – The Grid 1.0 Foam Roller er als een goede optie uit. Na wat onderhandelingen met mijn vriendin over de kleur (oranje vs. mint) deze meteen besteld en de volgende dag al ontvangen.
Aangezien ik geen idee had wat ik met zo’n foam roller moest doen ben ik op YouTube gaan zoeken. De volgende video sprong er voor mij uit wat betreft de lopersknie.
Buiten het behandelen van een lopersknie blijk je nog veel meer te kunnen met een foam roller, zoals onderstaande video van dezelfde dame bewijst.
De foam roller is inmiddels een vast onderdeel geworden van mijn cooling-down en yoga routine. Ik merk duidelijk verschil sinds ik hem regelmatig gebruik.
Bolle wegen
In de omgeving van Gouda waar ik woon zijn vele mooie polderwegen. Deze staan allemaal behoorlijk bol: hoog in het midden en schuin aflopend naar de zijkanten. Hierdoor belast je je knieƫn, enkels en voeten ongelijkmatig.
Omdat polderwegen smal zijn en meestal gedeeld worden met, vooral in de weekenden, veel andere weggebruikers, zorgt dat ervoor dat je al snel (te)veel aan de zijkant loopt. Dat is nu precies het gedeelte met de grootste kromming. Als je dan ook nog lange stukken aan dezelfde kant loopt, dan kan dat problemen geven.
Ik probeer daarom altijd om de paar honderd meter te variƫren tussen links en rechts lopen. Als het even kan loop ik midden op de weg. Wel goed uitkijken voor je oversteekt en in blinde bochten aan de buitenkant blijven lopen!
Ondergrond
Op de trails heb ik duidelijk minder last van mijn knieƫn dan wanneer ik op asfalt loop. Als ik afwissel heb ik echter nog minder last. Dat viel me vooral op bij de Kustmarathon. Verhard en onverhard wisselen elkaar daar telkens af. Later in het parcours komen daar ook nog hoogtemeters bij, soms in de vorm van een trap. De afwisseling doorbrak het monotone ritme waarin ik liep en haalde de opgebouwde stijfheid voor een deel uit mijn benen. Dat voelde heel prettig en kwam onder andere mijn knieƫn ten goede.