Door Frank Trainen voor een marathon, hoe doe je dat? Als ik zelf iets had moeten bedenken, dan was dat minstens een paar keer 42 kilometer lopen voordat je start. Misschien zelfs nog verder. Dat blijkt een slecht idee, althans volgens het boek Marathon: The Ultimate Training Guide van Hal Higdon. Dit boek is een van de usual suspects wanneer je, online of in de boekhandel, zoekt naar een boek over marathontraining. Het is zo’n 350 pagina’s dik, voor het eerst uitgekomen in 1993 en inmiddels aan zijn 5e herziene editie toe. Ik heb er 13 euro voor betaald bij Bol.com.
De opzet
Het boek belicht de marathon in al zijn facetten en valt grofweg in twee delen uiteen. Het eerste deel behandelt de weg van het allereerste begin, van zowel de marathon als de loper zelf, tot aan het voltooien van de marathon. Het gaat zelfs nog een stapje verder, met een (nieuw) hoofdstuk over ultra’s. Eigenlijk heel veel stapjes verder dus.
Het tweede deel is meer verdiepend en gaat over de randvoorwaarden van het succesvol uitlopen van een marathon. Trainen op snelheid, hoe blessures te voorkomen, vochtinname, taperen, voeding en mindset zijn een aantal van de onderwerpen die worden behandeld. De meeste van die onderwerpen zijn al benoemd of kort besproken in het eerste deel, maar hier treedt het boek meer in detail.
Misschien wel het belangrijkste onderdeel van het boek, zijn de trainingsschema’s. Er wordt ingegaan op wat je basisniveau dient te zijn om überhaupt aan een marathontraining te kunnen beginnen. Als je hier nog niet aan voldoet, dan wordt er uitgelegd hoe je daar kunt komen. Dat is inclusief een trainingsschema van 12 weken dat naadloos aansluit op het 18 weken durende basis marathonschema. Naast het basisschema zijn er nog diverse anderen voor de (veel) meer ervaren marathonlopers.
Het boek richt zich vooral op mensen die overwegen, of inmiddels hebben besloten, om voor het eerst een marathon te gaan lopen. De reden dat ik dit vind, is omdat de auteur meer probeert een brede ‘presentatie’ te geven van alle marathonconcepten en minder een technische verhandeling. Iets meer daarover verderop, wanneer ik het heb over de vorm.
Dat neemt niet weg dat er, denk ik, voor de ervaren marathonloper nog genoeg interessants te lezen is. Vooral de verdiepende hoofdstukken in het tweede deel. Zoals gezegd zijn er verschillende marathonschema’s voor deze groep beschikbaar. Deze zijn niet meer gericht op alleen de finish halen, maar op dat doen met een snelle(re) eindtijd. Voor de mensen die verder willen gaan dan de marathon staan er zelfs schema’s in voor een ultra van 50K en een van 50EM (niet online).
De vorm waarin de auteur dit alles doet is interessant, maar zal niet bij iedereen even goed aanslaan. Het boek staat namelijk vol van uitspraken van Jan en alleman. Er worden ieder hoofdstuk weer vele trainers, voedingsdeskundigen en sportartsen geciteerd. Ook de amateurs zelf komen uitgebreid aan het woord. Waarom zijn ze hard gaan lopen? Waarom hebben ze besloten om een marathon gaan lopen? Waarom hebben ze gekozen voor juist deze marathon? Dit alles zorgt voor meer ‘wolligheid’ dan je mogelijk zou verwachten (of willen). Geen strakke uitspraken over hoe te trainen, maar allerlei variaties op een bepaald thema. Het voordeel hiervan is dat je de zaken er uit kunt pikken waarvan je denkt dat ze voor jou werken. Of, als gebleken is dat dat niet zo is, één van de variaties uitproberen.
Trainingsschema’s
Ik ben bij dit boek terechtgekomen via mijn online zoektocht naar een passend trainingsschema voor mijn eerste marathon. Ik vond er verschillende op de website van de auteur. Dit zijn dezelfde schema’s die ook in het boek staan, met als voordeel dat ze ook in kilometers beschikbaar zijn en makkelijk te kopiëren. Ze worden ook in begeleide vorm aangeboden via de RunwithHal app.
Ik heb voor de Marathon Training: Novice 2 gekozen. De afstanden die je in de eerste weken van dit schema loopt sloten namelijk mooi aan op de afstanden die ik op dat moment al liep. Het schema heb ik vanaf de website gekopieerd naar een spreadsheet. Ik registreer per loop hoeveel kilometers ik heb gemaakt en de spreadsheet geeft dan aan wat ik die week nog moet lopen. Dat is handig omdat je werkelijke afstanden vrijwel nooit overeenkomen met die in je schema.
Het leek zowel praktisch als qua herstel voor mij beter om wat langer te lopen, maar wat minder vaak. Één dag herstel tussen iedere training beviel op dat moment heel goed. Ik had daarom het schema aangepast door de afstanden van de maandag, dinsdag en woensdag bij elkaar op te tellen en te verdelen over 2 loopdagen. Ik liep in principe op dinsdag en donderdag en had dan op zondag mijn duurloop. Toen ik echter wat verder in mijn trainingsschema kwam en de duurlopen langer (21km+) werden, merkte ik dat ik het eigenlijk prettiger vond om me toch aan de 3 dagen lopen te houden.
Een voorbeeld op basis van week 12: 8.1km op dinsdag geeft me de kans om de vermoeidheid van het weekend (29km) eruit te lopen, 12.9km op woensdag gaat dan weer lekker soepel en op donderdag loop ik nog een keer 8.1km en begin dan uitgerust aan het weekend. Op zondag heb ik dan mijn lange duurloop (21km). Wat ik voorheen zou hebben gedaan, was doordeweeks tweemaal 14.5km lopen. Het verschil lijkt klein, maar mijn benen dachten daar anders over en ervaarden dit als meer belastend.
Kortom, ik volg tegenwoordig dus precies het schema. Alleen de crosstraining op zondag doe ik meestal niet. Ook met 3 dagen is er nog steeds ruimte om doordeweeks wat te schuiven. Wat dat geschuif betreft geeft de auteur aan dat er best een beetje flexibiliteit zit in het schema, maar dat je de duurloop echt trouw iedere week moet doen.
Samenvattend
Het boek is een combinatie van enthousiasmeren en informeren, zonder ooit belerend te zijn. Dit maakt de toon prettig, maar het zorgt ook voor een lagere informatiedichtheid. Een wat meer ingedikte versie zou mij persoonlijk beter bevallen. Lees dus vooral eerst even een preview.
Dat neemt niet weg dat het boek een hele warme introductie verzorgt tot de wereld van het marathonlopen. Het heeft mij een heel bruikbaar gebleken schema opgeleverd. Ook het gehamer op het belang van rustige duurlopen is erg nuttig geweest (blijft lastig!).
Voor je eerste marathon is het dus zeker een nuttig boek. Loop je echter al langer en ben je vooral op zoek naar een marathonschema, dan is de informatie op de website mogelijk al genoeg voor je.
Wat ik heb geleerd
Dit gedeelte zal ik met de tijd verder aanvullen. Het ontbreekt mij momenteel aan de tijd om dit af te ronden.
De voornaamste ‘lesson learned’ voor mij is het trainingsschema dat ik inmiddels al 16 weken volg. Hieronder een opsomming van de andere interessante dingen die dit boek mij heeft geleerd.
- Een hoog tempo is, zeker voor je eerste marathon, niet belangrijk. “Start slow” is dan ook een uitspraak die door het hele boek voorkomt. Het allerbelangrijkste is blessurevrij kilometers maken en zorgen dat je heel over de eindstreep gaat.
- De rustige duurloop is de belangrijkste van alle trainingslopen. Je dient deze op een laag tempo te lopen. Hoe laag dat is wordt mooi omschreven als “laag genoeg om nog van de natuur te kunnen genieten”.
- De rustige duurloop bereidt het lichaam voor op de impact van de marathon. Het zorgt voor de aanmaak van mitochondria en haarvaten in je spieren.
- Het geeft je ook de mogelijkheid om je kleding, voeding en hydratatie te testen en, niet onbelangrijk, om je marathontempo te vinden.
- Loop voor een rustige duurloop in principe niet meer dan 32 kilometer. Dit vanwege het risico op blessures en de lange hersteltijd die je andere trainingen in de weg zit.
- Even pauzeren tijdens een duurloop is prima, bijvoorbeeld om wat te drinken of even te stretchen.